Panqueca de côco

Perdi a conta de quantas vezes fiz este pequeno-almoço. Tão simples e tão delicioso:

Basta misturar:

• 200ml de claras
• 10gr de farinha de côco

E colocar a mistura numa frigideira anti-aderente pré-aquecida.

O recheio é totalmente a gosto e opcional. Deixo algumas sugestões:

Com kiwi e syrup de caramelo da marca Walden Farms

Com quark e frutos vermelhos

Com iogurte de frutos vermelhos, frutos vermelhos e canela

Com quark, syrup de caramelo e frutos vermelhos

Recheio de abacate misturado com cacau, mel e canela

Quark misturado com syrup de chocolate da marca Walden Farms, morango e syrup de chocolate novamente

Valores Nutricionais (sem recheio):

• Calorias: 125 kcal
• Hidratos de Carbono: 2g
• das quais fibras: 3g
• Lípidos: 2g
• Proteínas: 22g

Torta de caramelo e chocolate fit

Andava com imensa vontade de fazer uma torta, por isso fui para a cozinha e adaptei uma receita antiga do livro de receitas da mamã.
Como estou longe de casa, não tive oportunidade de repetir a receita para poder corrigir possíveis erros. Espero que gostem!

Ingredientes para a torta:

• 5 ovos;
• 1 chávena de farinha de aveia;
• 1 chávena de adoçante stevia;
• 1 colher de chá de fermento.

Ingredientes para o recheio:

• Salted Caramel Whey da MyProtein*;
• Água.

Ingredientes para o topping:

• 4-5 colheres de sopa de cacau puro em pó;
• 1-2 colher de sopa de adoçante stevia (a gosto);
• 1 colher de chá de essência de baunilha;
• Leite de amêndoa q.b.;

Preparação para a massa:

1. Misturar as gemas com o adoçante. 
2. Bater as claras em castelo e envolver com as gemas alternando com a farinha.
3. Acrescentar o fermento. 
4. Untar um tabuleiro e polvilhar com farinha (utilizei papel vegetal). Deitar a massa dentro e espalhar bem. 
5. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 10 minuto ou até a massa estar cozida.
6. Deixar a massa arrefecer e espalhar o recheio sobre a massa, enrolando com cuidado.
7. Despejar o topping ainda quente e saborear.

Preparação para o recheio:

1. Num recipiente colocar 2 scoops de whey;
2. Adicionar colheres de sopa de água, mexendo sempre, até obter uma mistura homogénea (quanto mais água adicionar mais liquido fica, por isso adicionar pouco de cada vez).

Preparação para o topping:

1. Colocar num tacho todos os ingredientes secos.
2. Em lume brando adicionar aos ingredientes secos a essência de baunilha e o leite aos poucos, mexendo sempre até ferver (faço a olho não consigo quantificar a quantidade de leite, o truque é adicionar aos poucos).

 

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NOTA: poderá utilizar para o recheio o mesmo que sugeri para o topping.

Souflé de quinoa e legumes

Já falei aqui um pouco sobre a quinoa e sobre os seus benefícios. Portanto, hoje trago-vos mais uma receita com esta pequena maravilha!

As minhas desculpas pela qualidade das fotos, mas no momento não tinha a câmara fotográfica e foi o telemóvel que desenrascou :)

 

Ingredientes:

• 50gr de quinoa (pesada em crú)
• 200ml de claras de ovo (cerca de 6 claras) OU 150ml de claras + 1 ovo
• Pimentos
• Cogumelos
• Queijo mozarella light q.b.

Preparação:

1. Comece por cozer a quinoa conforme as instruções da embalagem; 
2. Entretanto, bata o ovo com as claras e tempere a gosto; 
3. Numa frigideira, salteie os pimentos e os cogumelos com óleo de côco* e alho;
4. Num recipiente que possa ir ao forno misture a quinoa, os pimentos, os cogumelos e o queijo;
5. Em cima volte a colocar um pouco de queijo para depois obter aquele aspecto tostado;
6. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC cerca de 30 minutos ou até tostar. 

* Pode substituir por azeite virgem extra.

Se não tiver óleo de côco e quiser comprar poderá fazê-lo aqui. Utilize o código GETFIT10 para obter -10% de desconto na compra.

Bolo de laranja e aveia

Como um bolinho cai sempre bem, hoje trago-vos este delicioso bolinho de laranja. Espero que gostem!

Ingredientes para o bolo: 

• 50gr de farinha de aveia;
• 5 ovos;
• 1 iogurte natural (utilizo 125gr do iogurte grego ligeiro);
• 1 laranja (casca e sumo) 
• 100gr de adoçante para o forno (utilizo stevia);
• 2 colheres de café de fermento em pó.

Preparação:

1. Raspar a laranja e reservar; 
2. Espremer a laranja e reservar o sumo;
3. Utilizando a batedeira, misturar a raspa e o sumo da laranja com os ovos e o iogurte;
4. Adicionar a farinha e o fermento ao preparado anterior utilizando a batedeira;
5. Levar ao forno, previamente aquecido, durante cerca de 40 minutos a 180ºC.

A calda foi feita a olho com cacau magro em pó (cerca de 4 colheres de sopa), leite de amêndoa e adoçante stevia ao lume (a gosto). Ainda juntei pedaços de avelãs (opcional).

O "truque" é ir adicionando o leite ao cacau aos poucos e sempre a mexer até obter a consistência desejada. 

Quem tiver whey de chocolate, pode utilizá-lo ao invés do cacau e do adoçante.

Cookies de Nutella / Nutella Cookies

Não enlouqueci! :) Admito que não é propriamente a bolacha mais saudável do mundo, mas continua a ser uma boa opção para os dias de maior gulodice. A receita leva apenas 3 ingredientes, dispensando a lista interminável de ingredientes dos pacotes de bolachas tradicionais, dos quais a maior parte nos são desconhecidos.
No entanto, para quem desejar uma versão saudável poderá substituir a nutella tradicional pela sua própria nutella (basta triturar as avelãs até virarem manteiga e adicionar cacau magro em pé e algum adoçante se desejarem).

Para quem desejar pode adicionar à lista de ingredientes pedaços de avelãs que deve ficar igualmente delicioso.

Ingredientes / Ingredients:

• 1 chávena de nutella / 1 cup of Nutella;
• 1 chávena de farinha de aveia* (podem substituir por outra farinha, estive mesmo para fazer com farinha de amêndoas, mas fica a sugestão para quem precisar de uma opção sem glúten) / 1 cup of oat flour (any should work, you can used almonds flour or another one that you prefer);
• 1 ovo / 1 egg.

*Para quem não tiver farinha de aveia basta triturar os flocos até virarem farinha.

Preparação

1. Misturar bem todos os ingredientes (tentem não comer tudo à colherada antes de ir ao forno). 
2. Dividir a massa em quantidades iguais (quanto mais finas fizerem as bolachas, mais estaladiças ficam). 
3. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC num tabuleiro forrado com papel vegetal cerca de 8-10 minutos.

Instructions

1. Combine all 3 ingredients; 
2. Divide dough in same in the same amount and bake at 180ºC for approx 8-10 minutes.

Bolo de batata-doce / Sweet potato cake

Este é o meu pré-treino actual, uma vez que se trata de uma fonte de hidratos de carbono complexos e de proteína. No final recomendo cortar em fatias consoante as necessidades nutricionais individuais.

Poderá variar e fazer a mesma receita em panquecas ou muffins.

Posso sugerir ainda adicionar à massa pedacinhos de maça ou banana, por exemplo, e/ou manteiga de amendoim. 

Ingredientes / Ingredients:

• 150gr de aveia/ 150gr of oats
• 400gr de batata doce cozida (pesada em cru) / 400gr of baked sweet potato (the potato was weighed raw)
• 1 ovo / 1 egg
• 400ml de claras / 400ml egg whites
• 1 + 1/2 colher de café de fermento em pó / 1/2 tsp of baking powder
• 1 colher de sobremesa de essência de baunilha / 1/2 tbsp of vanilla extract 
• Canela q.b. / cinnamon to taste
• Raspas de uma laranja (se preferir pode optar por limão) / Zest of one orange (if you prefer you can choose lemon)

Preparação:

1. Colocar no liquidificador todos os ingredientes, excepto o fermento.
2. Em seguida, adicionar o fermento e as raspas de laranja e envolver.
3. Colocar numa forma de silicone e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 20-30 minutos ou até estar cozido.
4. No meu caso, divido em 4 porções e está pronto a comer.

Instructions:

1. Put all ingredients in a blender, except baking powder. 
2. Then add the baking powder and orange zest and involved.
3. Place in a form of silicon and lead to a preheated oven at 180 ° C for 20-30 minutes or until cooked.
4. Divide into 4 portions and it is ready to eat.

Valores Nutricionais / Nutritional Facts (por porção 1/4):

• Calorias / calories: 323kcal
• Hidratos de Carbono / carbs: 50g
• das quais fibras / which fibers: 7g
• Lípidos / fat: 5g
• Proteínas / protein: 18g

Crumble de Maça Saudável

O Crumble é um prato tipicamente doce de origem britânica, feito com frutas picadas cobertas com uma mistura de manteiga, farinha e açúcar. Este vai ao forno até que a cobertura fique crocante, sendo muitas vezes servido com creme, iogurte ou gelado, tornando-se numa deliciosa sobremesa.

Quem vai experimentar?

Receita

1. Colocar num tabuleiro:

✔️ 6-8 maçãs pequenas descascadas* cortadas em cubos (se preferir, pode substituir por pêras) 

2. Num recipiente misturar:

✔️ 100ml de água

✔️ 200ml de sumo de maçã 100% natural

✔️ Sal marinho (para fazer sobressair o doce natural da maçã)

✔️ 1 + 1/2 colher de sopa de amido de milho

3. Despejar o preparado anterior sobre as maçãs; 

4. Num recipiente misturar:

✔️ 180gr de flocos de aveia (ou uma mistura como por exemplo, flocos de trigo, de cevada, maçã desidratada, etc) 

✔️ 90gr de farinha de trigo integral (ou farinha de espelta ou de milho)

✔️ 50gr de amêndoa partida grosseira (ou nozes ou uma mistura de frutos secos)

✔️ 100ml de óleo (côco, graínha de unha, girassol, ...)

✔️ 6/8 colheres de sopa de geleia de arroz (ou de milho ou mel ou syrup da waldenfarms)

✔️ Canela q.b. (opcional)

✔️ Côco ralado q.b. (opcional)

5. Despejar em cima das maçãs, podendo adicionar ainda outros frutos a gosto como mirtilos, framboesas, etc.

6. Levar ao forno 15-20min a 180ºC ou até ficar tostado.

*Não deite as cascas fora. Prepare um chá! (receita brevemente)