Bolo de batata-doce / Sweet potato cake

Este é o meu pré-treino actual, uma vez que se trata de uma fonte de hidratos de carbono complexos e de proteína. No final recomendo cortar em fatias consoante as necessidades nutricionais individuais.

Poderá variar e fazer a mesma receita em panquecas ou muffins.

Posso sugerir ainda adicionar à massa pedacinhos de maça ou banana, por exemplo, e/ou manteiga de amendoim. 

Ingredientes / Ingredients:

• 150gr de aveia/ 150gr of oats
• 400gr de batata doce cozida (pesada em cru) / 400gr of baked sweet potato (the potato was weighed raw)
• 1 ovo / 1 egg
• 400ml de claras / 400ml egg whites
• 1 + 1/2 colher de café de fermento em pó / 1/2 tsp of baking powder
• 1 colher de sobremesa de essência de baunilha / 1/2 tbsp of vanilla extract 
• Canela q.b. / cinnamon to taste
• Raspas de uma laranja (se preferir pode optar por limão) / Zest of one orange (if you prefer you can choose lemon)

Preparação:

1. Colocar no liquidificador todos os ingredientes, excepto o fermento.
2. Em seguida, adicionar o fermento e as raspas de laranja e envolver.
3. Colocar numa forma de silicone e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 20-30 minutos ou até estar cozido.
4. No meu caso, divido em 4 porções e está pronto a comer.

Instructions:

1. Put all ingredients in a blender, except baking powder. 
2. Then add the baking powder and orange zest and involved.
3. Place in a form of silicon and lead to a preheated oven at 180 ° C for 20-30 minutes or until cooked.
4. Divide into 4 portions and it is ready to eat.

Valores Nutricionais / Nutritional Facts (por porção 1/4):

• Calorias / calories: 323kcal
• Hidratos de Carbono / carbs: 50g
• das quais fibras / which fibers: 7g
• Lípidos / fat: 5g
• Proteínas / protein: 18g

Crumble de Maça Saudável

O Crumble é um prato tipicamente doce de origem britânica, feito com frutas picadas cobertas com uma mistura de manteiga, farinha e açúcar. Este vai ao forno até que a cobertura fique crocante, sendo muitas vezes servido com creme, iogurte ou gelado, tornando-se numa deliciosa sobremesa.

Quem vai experimentar?

Receita

1. Colocar num tabuleiro:

✔️ 6-8 maçãs pequenas descascadas* cortadas em cubos (se preferir, pode substituir por pêras) 

2. Num recipiente misturar:

✔️ 100ml de água

✔️ 200ml de sumo de maçã 100% natural

✔️ Sal marinho (para fazer sobressair o doce natural da maçã)

✔️ 1 + 1/2 colher de sopa de amido de milho

3. Despejar o preparado anterior sobre as maçãs; 

4. Num recipiente misturar:

✔️ 180gr de flocos de aveia (ou uma mistura como por exemplo, flocos de trigo, de cevada, maçã desidratada, etc) 

✔️ 90gr de farinha de trigo integral (ou farinha de espelta ou de milho)

✔️ 50gr de amêndoa partida grosseira (ou nozes ou uma mistura de frutos secos)

✔️ 100ml de óleo (côco, graínha de unha, girassol, ...)

✔️ 6/8 colheres de sopa de geleia de arroz (ou de milho ou mel ou syrup da waldenfarms)

✔️ Canela q.b. (opcional)

✔️ Côco ralado q.b. (opcional)

5. Despejar em cima das maçãs, podendo adicionar ainda outros frutos a gosto como mirtilos, framboesas, etc.

6. Levar ao forno 15-20min a 180ºC ou até ficar tostado.

*Não deite as cascas fora. Prepare um chá! (receita brevemente)

Muffins de Banana Proteicos (sem farinha) / Banana Protein Muffins (no flour)

Como já sabem, sou super fã de muffins! Tenho várias receitas aqui publicadas no blog.

Estes uma vez que não levam farinha, não são fofinhos como os muffins tradicionais. Ficam mais esponjosos, mas não menos saborosos. 

Ingredientes / Ingredients:

• 1 banana;
• 2 ovos / 2 eggs;
• 2 scoop de whey de baunilha da MyProtein*/ 2 scoop Vanilla Whey;
• 1 colher de café de fermento (opcional) / baking powder (optional);
• Canela q.b. (opcional) / cinnamon to taste

Preparação 

1. Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos;
2. Distribuir por 5 formas de silicone para cupcakes;
3. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 10-15 minutos ou até estarem dourados.

Instructions

1. Place all ingredients in a food processor;
2. Distribute the mixture over 5 silicone cupcake molds;
3. Bring to a pre-heated oven at 180ºC for 10-15 minutes.

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Valores Nutricionais / Nutritional Facts (por porção/per serving)**:

Calorias / calories: 94 kcal

Hidratos / carbs: 6g

Lípidos / fat: 3g

Proteínas / protein: 10g

** Valores aproximados, sujeitos a variações. / Approximate values, subject to variations.

Pão Caseiro Low Carb / Low Carb Bread

A maior dificuldade que encontro sempre que falo em mudar de hábitos alimentares é o pão. O pão faz parte da grande maioria do pequeno-almoço e dos lanches da maior parte dos portugueses.

No entanto, podemos manter os hábitos, mas alterar os ingredientes e assim optar por boas escolhas alimentares. Pequenos pormenores podem sempre fazer a diferença.

Esta minha receita é uma adaptação desta que encontrei. Tal como a maior parte das receitas que tenho por aqui, esta é super simples de fazer. Espero que gostem!

Ingredientes / Ingredients:

• 2/3 chávena de chá de farinha de amêndoas / 2/3 cup almond flour tea
• 1/3 chávena de chá de farinha de côco / 1/3 cup of tea coconut flour
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça / 1 tablespoon of flaxseed flour
• 150 g de queijo quark (pode utilizar queijo de barrar) / 150 g quark (can use cheese spread)
• 3 ovos / 3 eggs
• 3 colheres de sopa de óleo de côco / 3 tablespoons oil cooco soup
• 1 colher de sopa de sementes de girassol (para criar um pouco e textura, mas também funciona sem) / 1 tablespoon sunflower seeds soup (to create a bit and texture, but also works without)
• 1 colher de chá de sementes de cominho / 1 teaspoon cumin seeds 
• 1 colher de chá de fermento / 1 teaspoon baking powder 
• 1/2 colher de chá de sal / 1/2 teaspoon salt
• Sementes de linhaça e chia q.b. (para o topo) / Flaxseed and chia to taste (to put on top)

Preparação:

1. Misturar todos ingredientes secos;
2. Bater os ovos durante cerca de 2-3 minutos e adicioná-los juntamente com o óleo de côco aos ingredientes secos.
3. Juntar o queijo e envolver bem.
4. Deixar a massa repousar cerca de 30-60 minutos.
5. Fazer bolas com a massa ou colocar a mistura numa forma de bolo inglês forrada com papel vegetal. Em cima pode adicionar sementes a gosto (eu adicionei sementes de linhaça e chia).
6. Levar ao forno a 200ºC cerca de 15-20 minutos ou até estar tostado.
7. Dividir em 8 fatia (opcional).

Instructions:

1. Mix all dry ingredients; 
2. Beat eggs for about 2-3 minutes; 
3. Add the coconut oil and eggs and mix well. 
4. Add the cheese. 
5. Leave the mass to rest about 30-60 minutes. 
6. Make balls with mass or place in the loaf pan. Over the top you may add seeds to taste (I added flaxseed and chia). 
7. Bake at 200 ° C about 15-20 minutes or until toasted. 
8. Divide into 8 slices (optional).

Valores Nutricionais (por fatia)/ Nutritional Facts (per portion)*:

Calorias / calories: 147kcal

Hidratos / carbs: 3g

Lípidos / fat: 12g

Proteínas / protein: 7g

* Valores aproximados, sujeitos a variações. / Approximate values, subject to variations.

Risoto de quinoa e abóbora / Pumpkin Quinoa Risotto

O ano de 2013 foi declarado pela ONU como o Ano Internacional da Quinoa, com o lema "Um futuro semeado há milhares de anos".
A quinoa é considerada um superalimento produzido há milhares de anos nos Andes e que surge agora como um novo aliado na luta contra a fome.
Esta é considerada o alimento mais nutritivo vindo de uma planta: concentra em média entre 14 a 18% de proteínas, dispõe dos dez aminoácidos essenciais para a alimentação humana e não contém glúten. Comparada com o trigo, por exemplo, a quinoa tem mais 50% de cálcio, três vezes mais ferro e duas vezes mais zinco.
Recomendo a leitura deste resumo que encontrei.

Existem várias receitas com quinoa, a primeira que vou partilhar é de um fantástico risotto.
O risotto é um prato típico italiano feito com arroz. Garanto que este risotto fica tão bom ou melhor do que um tradicional.

Ingredientes / Ingredients:

• 1 chávena de chá de quinoa em grãos / 1 cup quinoa grain 
• 2 chávenas de chá de água / 2 cups of water
• 1 chávena de chá de abóbora em cubos / 1 cup diced pumpkin 
• 1/2 chávena de chá de queijo ralado / 1 cup diced pumpkin 
• Azeite, alho e cebola q.b. (para o refogado) / Olive oil, garlic and onion (for braising)
• Sal / Salt
• Brócolos (opcional) / Broccoli (optional)

Preparação (serve 3):

1. Comece por lavar a quinoa, para isso basta colocá-la de molho em água durante alguns minutos. 
2. Numa panela, preparar um refogado simples com azeite, alho e cebola.
3. Adicionar a abóbora e os brócolos e deixar ficar por alguns minutos até ficarem refogados macios.
4. Juntar a quinoa e a água. Temperar com um pouco de sal a gosto.
5. Com a panela destapada, ir mexendo durante cerca de 15 a 20 minutos ou até a quinoa e a abóbora ficarem macias em lume brando.
6. Adicionar o queijo ralado e envolver bem.
7. Desligar o lume, tapar e deixar repousar cerca de 2 minutos.

Instructions (serves 3):

1. Start by leaving the quinoa in water for a few minutes.
2. In a pan put olive oil, onion and garlic. Cook only untill the onion begins to turn golden. 
3. Add the pumpkin and broccoli and leave for a few minutes until tender sauteed.
4. Add the quinoa and water. Season with a little salt to taste.
5. With the uncovered pan, stir for about 15-20 minutes or until the quinoa and pumpkin are soft, in low heat.
6. Add the grated cheese and involve well.
7. Turn off the heat, cover and let stand about 2 minutes.