Panquecas de Abóbora / Pumpkin Pancakes

Sou uma apaixonada por panquecas. Panquecas sabem sempre bem em qualquer altura do dia e em qualquer altura do ano.
Estas panquecas de abóbora ficam garantidamente deliciosas! 

Ingredientes / Ingredients (para 2/ for 2):

• 4 colheres de sopa de aveia/ 4 tablespoons of oats
• 200gr de abóbora cozida (pesada em cru) / 200gr baked pumpking (the pumpkin was weighed raw)
• 2 ovos / 2 eggs
• 2 claras / 2 egg whites
• 1 colher de chá de fermento / 1 teaspoon baking powder

Preparação (para 2):

1. Colocar no liquidificador todos os ingredientes, excepto o fermento.
2. Em seguida, adicionar o fermento e envolver.
3. Colocar numa frigideira antiaderente pré-aquecida.
4. Recheio totalmente opcional e a gosto! No meu caso, kiwi, framboesas e mel.

Instructions (for 2):

1. Put all ingredients in a blender, except baking powder.
2. Then add the baking powder and involved.
3. Place pre-heated in a frying pan.
4. Topping is completely optional and to taste! In my case, kiwi, raspberries and honey.

Se também é fã de panquecas, recomendo experimentar as minhas panquecas de banana ou de côco.

Valores Nutricionais / Nutritional Facts:

Calorias / calories: 449kcal

Hidratos / carbs: 47g

Lípidos / fat: 15g

Proteínas / protein: 30g

Bacalhau / Atum à Brás de legumes

Bacalhau à Brás é um típico prato português de bacalhau, sendo um dos pratos mais populares confeccionados com este peixe. Consiste em utilizar bacalhau desfiado, batata frita palha, cebola frita às rodelas finas, ovo mexido, azeitonas e salsa picada.

A novidade desta receita é substituir a malandra da batata frita palha por rebentos de feijão mungo.

A receita é perfeita para quem está numa dieta restrita em hidratos de carbono. Pode comer-se fria ou quente, deixo ao critério de cada um.
Pode ainda substituir-se o tradicional bacalhau pelo atum, usufruindo de todos os benefícios que este peixe oferece.

Ingredientes / Ingredients:

• 2 latas de atum ou cerca de 200 gr de bacalhau desfiado / 2 cans of tuna or 200 gr of shredded codfish
• 200 gr de rebentos de feijão mungo / 200 gr of mung bean sprouts
• 1/2 pimento vermelho / 1/2 red pepper
• 1/2 pimento verde / 1/2 green pepper
• 2 ovos / 2 eggs
• 1 cebola média / 1 medium onion
• 2 dentes de alho / 2 cloves of garlic
• 1 folha de louro / 1 bay leaf
• Azeite / olive oil
• Sal / salt
• Pimenta / pepper
• Salsa / parsley
• Azeitonas (opcional, mas recomendado) / Olives (optional but recommended)

Preparação (serve 2):

1. Numa frigideira colocar a cebola cortada em meias luas, os dentes de alho picados, os pimentos e a folha de louro, deixando alourar no azeite.
2. Juntar o atum escorrido/ bacalhau e os rebentos e envolver, deixando alguns minutos para absorver bem os sabores.
3. Bater os ovos com sal e pimenta.
4. Juntar na frigideira e mexer bem até os ovos ficarem cozinhados.

Instructions (serves 2):

1. In a pan put the onion cut into half moons, garlic , peppers and bay leaf, leaving browned in olive oil.
2. Add tuna / codfish and mung bean sprouts and involve, leaving a few minutes to absorb the flavors.
3. Beat the eggs with salt and pepper.
4. Add to the pan and mix well until the eggs get cooked.

Muffins Proteicos de Chocolate / Chocolate Protein Muffins

Estes muffins são ideais para quem está numa dieta restrita em hidratos de carbono, podendo ser um óptimo snack para levar para qualquer parte. Para mim são perfeitos para consumir antes de dormir. 
O principal ingrediente é a caseína. Já falei aqui sobre a caseína e a importância da sua utilização. Se quiserem podem consultar mais receitas minhas com caseína aqui e aqui.

Ingredientes / Ingredients:

• 45 gr de caseína de chocolate da MyProtein*/ 45 gr micellar casein chocolate;
• 15 gr de cacau em pó/ 15 gr cocoa powder;
• 125 gr de iogurte grego natural ligeiro / 125 gr natural greek yogurt slight;
• 150 gr de claras / 150 gr egg whites.

Preparação 

1. Misturar todos os ingredientes;
2. Distribuir por 5 formas de silicone para cupcakes;
3. Levar ao forno pré-aquecido a 150ºC durante 20 minutos.

Instructions

1. Mix all ingredients together;
2. Distribute the mixture over 5 silicone cupcake molds;
3. Bring to a pre-heated oven at 150ºC for 20 minutes.

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Valores Nutricionais / Nutritional Facts (por porção/per serving)**:

Calorias / calories: 68 kcal

Hidratos / carbs: 1g

Lípidos / fat: 1g

Proteínas / protein: 13g

** Valores aproximados, sujeitos a variações. / Approximate values, subject to variations.

Bolo de Côco e Laranja Express / Coconut Cake and Orange Express

A mamã aprovou e quando a mamã aprova é sinal que a receita tem potencial. Será que é desta que vou convencer toda a gente a fazer?

Mais um bolinho de caneca, perfeito para qualquer ocasião.

Numa caneca colocar/ place in a cup:

• 1 ovo inteiro / 1 whole egg;
• 25 gr de farelo de aveia (cerca de 3 colheres de sopa)/ 25 gr oat bran (about 3 tablespoons);
• 15 gr de côco ralado (cerca de 2 colheres de sopa)/ 15 gr grated coconut  (about 5 teaspoons);
• 1 colher de sopa de stevia / 1 tablespoon stevia;
• 100 ml de sumo de laranja natural (cerca de 1/2 chávena de chá) - a qualidade da laranja é muito importante / 100 ml fresh orange juice (about 1/2 ) - choose a sweet orange;
• 2 gr de fermento em pó (cerca de 1 colher de café) / 2gr baking powder (1 coffee spoon)

Indicações

1. Misturar bem todos os ingredientes;
2. Colocar no microondas 2:00 min (o tempo irá depender da potência do microondas e da caneca) e depois virar com cuidado para um prato.

Instructions

1. Mix all ingredients well. 
2. Put in the microwave on high for 2:00 min (the time will depend on your microwave and mug) and turn gently in a plate.

Valores Nutricionais / Nutritional Facts*:

Calorias / calories: 323kcal

Hidratos / carbs: 25g

Lípidos / fat: 17g

Proteínas / protein: 13g

* Valores aproximados, sujeitos a variações. / Approximate values, subject to variations.

Bolo de chocolate sem farinha / Chocolate Cake without flour

Bolinhos de microondas são práticos, saborosos e adaptam-se perfeitamente à dieta de cada um.
Desta vez, sai um bolinho de chocolate quente sem recorrer a suplementos e também isento de glúten. 

Numa caneca colocar/ place in a cup:

• 1 ovo inteiro / 1 whole egg;
• 10 gr de linhaça moída (cerca de 2 colheres de sopa)/ 10 gr flaxseed meal (about 2 tablespoons);
• 15 gr de cacau em pó (cerca de 5 colheres de chá)/ 15 gr cocoa powder  (about 5 teaspoons);
• 2 colheres de sopa de stevia / 2 tablespoon stevia;
• 20 ml de leite magro ou vegetal (cerca de 2 colheres de sopa) / 20 ml skim milk or nondairy milk (about 2 tablespoons);
• ½ colher de chá de essência de baunilha / ½ teaspoon vanilla extract;
• 2 gr de fermento em pó (cerca de 1 colher de café) / 2gr baking powder (1 coffee spoon)
• Pitada de sal fino / pinch of fine sea salt.

Indicações

1. Misturar bem todos os ingredientes;
2. Colocar no microondas 1:30 min ou até estar cozido no centro (o tempo irá depender da potência do microondas e da caneca).

Instructions

1. Mix all ingredients well. 
2. Put in the microwave on high for 1:30 min or until just set at center (the time will depend on your microwave and mug).

Valores Nutricionais / Nutritional Facts*:

Calorias / calories: 222kcal

Hidratos / carbs: 8g

Lípidos / fat: 13g

Proteínas / protein: 16g

* Valores aproximados, sujeitos a variacoes. / Approximate values, subject to variations.

Pizza Saudável de Couve-flor / Cauliflower Pizza

Receita muito conhecida pela internet, que testei e decidi partilhar. Uma receita para quando bate a vontade de pizza, mas sem querer fugir da dieta. Essencialmente porque, como eu sempre digo, os olhos também comem.
Para além de conter poucos hidratos, esta pizza não tem glúten. Então fica aqui a receita para quem quiser experimentar:


INGREDIENTES PARA A BASE:

• 1 chávena de couve-flor crua moída / 1 cup grated cauliflower
• 1 chávena de queijo mozzarella magro / 1 cup shredded mozzarella cheese
• 1 ovo / 1 egg 
• 1 alho picado / 1 minced garlic
• Especiarias a gosto (utilizei óregãos e salsa) / spices to taste (I used oregano and salsa)

PREPARAÇÃO:

1. Pré-aquecer o forno a 220ºC (ou no máximo).
2. Retirar os talos e as folhas da couve-flor, e cortá-la em pedaços pequenos. Utilizar um processador de alimentos para desfazer a couve-flor em pedaços e ficar com uma textura semelhante à do arroz.
3. Colocar a couve-flor picada num recipiente e levar ao micro-ondas durante 8 minutos (ou até estar cozida).
4. Deitar a couve-flor cozida para um pano limpo e espremer a maior quantidade de água possível (este passo é muito importante para obter uma massa cocrante no final).
5. Num tigela misturar então a  couve-flor cozida, o alho picado, o queijo mozarella, o ovo e as especiarias (pode utilizar as mãos).
6. Espalhar a massa numa forma de pizza, ou num tabuleiro, com uma folha de papel vegetal pincelada com azeite.
7. Levar ao forno cerca de 20 minutos ou até a massa ficar dourada.
8. Cubrir a massa com molho de tomate e com os seus ingredientes preferidos* e leve novamente ao forno até aos bordas ficarem crocantes e o queijo derretido.

*A base de couve-flor não é tão firme como a base das pizzas tradicionais, por isso não convêm adicionar uma grande quantidade de ingredientes em cima.

INSTRUCTIONS:

1. Pre-heat oven to 200ºC.
2. Remove the stems and leaves from your cauliflower and add to a food processor until the texture stay similar to rice. 
3. Place cauliflower in an uncovered microwave-safe bowl and cook for 8 minutes.
4. Pour the cooked cauliflower into a clean towel and squeezing the largest possible amount of water (this step is very important).
5. In a bowl combine the cauliflower with all remaining ingredients (you can use your hands).
6. Spread the dough evenly over a form of pizza, or a board, with a sheet of parchment paper brushed with olive oil.
7. Bake for 20 minutes or until the crust is golden.
8. Top the pizza with the sauce and your favourite ingredients. Be careful not to add too many heavy toppings as you don't want to weigh down the crust.
9. Broil the pizza until the toppings are hot and the cheese is melted. 

Bom apetite!

Petit Gateau com Caseína / Casein

A receita não é minha, encontram facilmente na internet, mas tinha que vos mostrar esta descoberta maravilhosa! :)

Recomendo vivamente a leitura prévia sobre o que já publiquei sobre a caseína (aqui).

Caso gostem desta receita, sugiro espreitarem como se faz o meu fluff de caseína.

Numa caneca colocar/ place in a cup:

• 1 ovo inteiro / 1 whole egg
• 1 colher de sopa de óleo de côco/ 1 tablespoon of coconut oil ;
• 1/2 de sopa de cacau em pó/ half tablespoon cocoa powder;
• 40gr de caseína de chocolate da MyProtein*/ 40gr chocolate casein.

Indicações:

1. Mexer bem todos os ingredientes (ficará duro);
2. Acrescentar água com a colher aos poucos até chegar a uma consistência de massa de bolo sem grumos.
3. Colocar no microondas 30 segundos, abrir, voltar e mexer e mais 30 segundos (isto irá depender da potência do microondas e da caneca).
4. Virar o bolo para um prato (o bolo já desce com a calda).

Instructions

1. Stir all ingredients well (you'll be hard);
2. Will adding water gradually spoon in spoon until you get a consistency of cake batter.
3. Put in the microwave on high for 30 seconds, open microwave and stir, back over 30 seconds (the time will depend on your microwave and mug).
4. Turn on a plate (the cake with the syrup already down).

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Valores Nutricionais / Nutritional Facts:

Calorias / calories: 335kcal

Hidratos / carbs: 2g

Lípidos / fat: 20g

Proteínas / protein: 39g

Mousse de Caseina / Casein Fluff

Já expliquei aqui a importância da caseína.

Agora vamos ao que realmente interessa. Como utilizar?

Ingredientes / Ingredients:

• 30gr de caseína de chocolate da MyProtein*/ 30gr micellar casein
• 15gr de cacau em pó/ 15gr cocoa powder
• 2gr goma xantana / 2gr xanthan gum
• 200-250ml de água / 200-250ml water

Preparação 

1. Colocar todos os ingredientes num recipiente e com a batedeira eléctrica, misturar tudo até a mistura ganhar volume.
2. Pode comer de seguida ou colocar um pouco no frigorífico.

Instructions

1. Place all ingredients in a bowl and, using an electric whisk, whisk mix until it gains volume.
2. You can eat immediately or put in the fridge.

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Valores Nutricionais / Nutritional Facts:

Calorias / calories: 146kcal

Hidratos / carbs: 4g

Lípidos / fat: 3g

Proteínas / protein: 28g

Caseína Micelar / Micellar Casein

"1. O que é a Caseína Micelar? / What is Micellar Casein?

A caseína é um nutriente com libertação de proteína lenta, derivada do leite. A caseína é lentamente absorvida pelo estômago permitindo um abastecimento afunilado de aminoácidos para o músculo por um período prolongado de tempo. Isso faz com que a caseína seja um suplemento de proteína ideal para entre as refeições e antes de dormir. Durante o sono, o corpo é normalmente carente de nutrientes, pois é impraticável consumir alimentos durante esse periodo.

Micellar Casein is a, slow release protein derived from milk. It's absorbed slowly by the stomach allowing a tapered supply of amino acids to the muscle over a prolonged period of time. This makes Micellar Casein the ideal protein supplement for between meals and before bed. During sleep, the body is normally starved of nutrients as it is impractical to consume food and therefore, a slow release protein can be ideal for recovery throughout the night.

2. Benefícios da caseína / Benefits of Casein

A caseína contribui para um crescimento e manutenção da massa muscular.

Casein will contribute to the growth and maintenance of muscle mass.

3. Para quem é adequada a Caseína? / Who is Micellar Casein Suitable for?

Para qualquer pessoa envolvida num plano de treino físico a longo prazo, a obtenção do equilíbrio alimentar direito é absolutamente essencial. 

Micellar Casein is ideal for anyone engaged in a long term physical training plan where getting the right dietary balance is absolutely essential."

4. Onde comprar? / Where to buy?

Eu recomendo comprar aqui. Tem vários sabores à disposição e para obter 10% de desconto em qualquer compra utilize o código GETFIT10.

I recommend here.

5. Como utilizar? / How to use?

Mousse de caseína / casein fluff

Casein Petit Gateau

Panquecas Proteicas de Côco / Coconut Protein Pancakes

Começar o dia com panquecas é outro nível. 

Porém, panquecas é sinónimo de tempo e de paciência o que nem sempre é possível. No entanto, garanto que o resultado é sempre compensador.

Ingredientes / Ingredients:

• 50ml de bebida de côco da Alpro/ 50 ml coconut milk
• 10gr de farinha de côco / 10gr coconut flour
• 15gr de Impact Whey Protein de Baunilha da MyProtein* / 15gr vanilla whey
• 1 ovo / 1 egg
• 1 clara / 1 egg white
• 1/2 colher de chá de fermento / 1/2 tsp baking powder

Preparação 

1. Misturar todos os ingredientes secos num recipiente.
2. Em seguida, adicionar os ingredientes húmidos
3. Misturar todos os ingredientes até obter uma mistura homogénea.
4. Levar a uma frigideira antiaderente pré-aquecida.

Instructions

1. Combine all the dry ingredients in a bowl.  
2. Then add wet ingredients
3. Whisk all the ingredients together until no lumps remain.
4. Heat a nonstick skillet and drop the batter.

Em cima coloquei canela, mel e um quadrado de chocolate 85% de cacau Lindt.

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Valores Nutricionais / Nutritional Facts:

Calorias / calories: 198kcal

Hidratos / carbs: 4g

Lípidos / fat: 9g

Proteínas / protein: 24g